Das ewige Problem, wie man zu Hause 10 kg pro Monat mit beneidenswerter Beständigkeit verliert, tritt vor der Badesaison und den Feiertagen auf. Langsam aber sicher Ihr Idealgewicht zu erreichen, ist eine mühsame und langweilige Übung, denn Sie möchten wirklich so schnell wie möglich das gewünschte Ergebnis erzielen.
Versprechen Sie sich erneut, am Montag ein neues Leben zu beginnen und eine Diät zu machen? Seien Sie nicht überrascht, wenn nichts mehr funktioniert, 10 Kilo pro Monat sind kein Scherz!
Wie viele kg können Sie in einem Monat ohne Gesundheitsschaden abnehmen?
Die Hauptbedingung für den Gewichtsverlust ist ein Kaloriendefizit. Wenn der tägliche Energieverbrauch die Nahrungsaufnahme übersteigt, beginnt der Körper, Kraft aus seinen Reserven zu schöpfen. Zuerst werden die Kohlenhydrate in den Blut- und Glykogenspeichern im "Reaktor" verbrannt und erst dann wird der Fettbrennstoff verwendet.
Die Verbrennung von 1 kg reinem Fett erfordert ein Kaloriendefizit von 7. 700-9. 000. Für die durchschnittliche Person, die nicht mehr als 3000 Kcal pro Tag konsumiert, ist es nicht schwierig, ihre Ernährung um 25% zu reduzieren, was wöchentliche Einsparungen von bis zu 4000 Kcal ermöglicht. Die gleiche Menge kann im Fitnessstudio gelassen werden, wenn Sie jeden Tag dorthin gehen.
Wenn Sie also die Ernährung ein wenig einschränken und regelmäßig Sport treiben, können Sie sich von 2 bis 4 zusätzlichen Pfund pro Monat trennen. Diese Zahlen sind jedoch sehr ungefähr. Die Rate des Gewichtsverlusts hängt von einer Vielzahl von Faktoren ab, die vom Anfangsgewicht und Fitnessniveau bis zur individuellen Stoffwechselrate reichen.
Ist es realistisch, 10 kg in einem Monat zu verlieren?
Wenn man bedenkt, dass 10 kg Fettgewebe mehr als 70. 000 Kcal sind, ist es leicht zu berechnen, dass für ihre tägliche Verwendung in einem Monat ein "Mangel" von etwa 2400 Kcal erforderlich ist. Lebensmittelbeschränkungen allein sind hier unverzichtbar - Sie müssen überhaupt nicht essen, mindestens 800 Kalorien pro Tag müssen vom Körper aufgenommen werden.
Der Rest muss durch den Sport „verfeinert“ werden: 2 Stunden Aktivität mit hoher Intensität sind weniger als 1000, maximal - 1300 Kcal.
Es ist zu schwierig, ein solches Regime über einen langen Zeitraum aufrechtzuerhalten: erstens strenge diätetische Einschränkungen und zweitens anstrengende tägliche Workouts. Die Gefahr des Zusammenbruchs hängt wie das Damoklesschwert ständig über dem hungernden Athleten und ist eine titanische Anstrengung wert, um mit der Versuchung fertig zu werden.
Aus diesem Grund liegt die empfohlene Gewichtsverlustrate bei etwa 1 kg pro Woche für die durchschnittliche Person, die Gewicht verliert, und etwas mehr für diejenigen, die auf einen Cent oder mehr "gewachsen" sind. Woher kommen die beeindruckenden Ergebnisse von "Super-Diäten", mit denen Menschen 10-12 kg pro Monat verlieren?
Diese Berechnungen berücksichtigen die Verbrennung von reinem Fett. Beim Abnehmen, insbesondere beim falschen, verliert der Körper jedoch auch Flüssigkeiten und Muskeln. Die ersten 2-3 kg, die zu Beginn der Diät übrig bleiben, sind Wasser und nicht immer überflüssig.
Abnehmen mit Diuretika und Bädern ist eine gängige Praxis bei Sportlern, die innerhalb eines bestimmten Tages bestimmte Zahlen auf der Waage anzeigen müssen. Ein gewöhnlicher Mensch braucht es nicht. Egal wie verlockend es ist, ein paar Kilogramm leichter zu machen, der Wasserentzug hat nichts mit Gewichtsverlust zu tun - es ist nichts weiter als Selbsttäuschung.
Schnelle Diäten und hochintensives Aerobic-Training sorgen für einen beeindruckenden Rückgang. Beide tragen zur Zerstörung des Muskelgewebes bei. Da Muskeln schwerer als Fett sind, ist die Muskelverbrennung aufgrund des Gewichts sehr deutlich, im Gegensatz zu subkutanen Reserven, die am besten anhand des Volumens gemessen werden.
Ein weiterer wichtiger Faktor ist das anfängliche Körpergewicht und die Fitness. Die Gewichtsverlustrate bei einem Gewicht von 60 und 120 kg variiert stark. Das Abnehmen von zusätzlichen 5 kg für eine relativ schlanke Frau dauert manchmal mehrere Monate, während für eine offen übergewichtige Person Kilogramm zunächst im Dutzend "wegfliegen".
Von denen, die sich nie auf Lebensmittel beschränkt haben und einen passiven Lebensstil geführt haben, ist eine schnelle Wirkung zu erwarten. Der schockierte und verwöhnte Organismus reagiert auf eine strenge und sportliche Ernährung, indem er viele Kilogramm "Gewicht" fallen lässt, bis er sich an die Veränderungen anpasst und den Prozess verlangsamt.
Das Abnehmen durch Experten kann sich solcher Ergebnisse nicht rühmen. Je öfter Sie eine Diät machen, desto langsamer verschwindet das langsame, "quietschende" Gewicht. Aber wenn Sie sich das Ziel setzen "Ich möchte zu Hause um jeden Preis 10 kg pro Monat verlieren", ist nichts unmöglich - mit Disziplin und der Bereitschaft, Schwierigkeiten 4 Wochen lang zu ertragen.
Wie viel sollten Sie essen, um 10 kg pro Monat zu verlieren?
Die Aufgabe ist also gestellt, es bleibt die ehrliche Beantwortung der Frage: Was ist wichtiger, die teuren Zahlen auf jeden Fall auf der Waage zu sehen oder den Fettanteil bei minimaler Schädigung des Körpers zu reduzieren? Im ersten Fall funktioniert jede Methode zur extremen Gewichtsabnahme, im zweiten Fall müssen Sie Ihre Essgewohnheiten und Ihre Denkweise radikal ändern.
Um zu verstehen, wie man zu Hause 10 kg pro Monat richtig verliert, müssen Sie klar bestimmen, wie viel Sie Lebensmittel schneiden können, ohne die Gesundheit zu beeinträchtigen. Berechnen Sie zunächst den Kaloriengehalt Ihrer normalen Ernährung, den Energiebedarf Ihres Körpers in Ruhe (Grundstoffwechsel) und den täglichen Verbrauch unter Berücksichtigung Ihres Lebensstils.
- Die Kalorienaufnahme erfordert eine sorgfältige Fixierung über mehrere Tage: Wir haben eine Portion gewogen, ihre Energiekosten anhand der Informationen auf der Verpackung oder den Kalorientabellen berechnet und notiert.
- Die Grundumsatzraten hängen von Geschlecht, Alter, Gewicht und körperlicher Aktivität ab und werden nach speziellen Formeln berechnet. Sie können eine der vielen Methoden verwenden, um die einzelnen Standards zu bestimmen, oder einfacher die Parameter in den Online-Rechner eingeben und eine vorgefertigte Berechnung erhalten. Ein Körper von ungefähr 70 Kilogramm einer jungen Frau in einem Traum verbraucht 1600 kcal pro Tag, ein Körper von 80 Kilogramm - 1800. Mit zunehmendem Alter sinkt der Energiebedarf - alle 10 Jahre um 50-100 kcal.
- Erhöhen Sie den Grundstoffwechsel, der durch den Aktivitätskoeffizienten erzielt wird: Sie müssen 20% bei einem passiven Lebensstil und 50-60% bei täglichem Training hinzufügen. Das Ergebnis ist die Kalorienrate, die für die Stabilität des aktuellen Körpergewichts verantwortlich ist.
- Bestimmen wir nun den optimalen Kaloriengehalt. Angenommen, Sie essen durchschnittlich 2500 Kcal und Ihre Norm ist 1900. Wenn Sie reduzieren, hört das Gewicht auf zu wachsen, aber dies reicht nicht aus, um Gewicht zu verlieren. Für das Ergebnis müssen Sie mindestens weitere 20% auspressen - bis zu 1500. Und dies ist fast 1, 5 Mal weniger als die übliche Diät.
Wenn Sie 400 Kalorien pro Tag einsparen, werden Sie in einem Monat 1, 7 kg reines Fett eliminieren. Nicht beeindruckend? Versuchen Sie, den Kaloriengehalt auf den unteren Balken zu senken. Dadurch werden weitere 1, 3 kg reduziert. Der Energiewert kann nicht unter 1200 Kcal gesenkt werden, dies ist das Minimum. Ausnahmsweise und für kurze Zeit dürfen 800 Kcal gegessen werden. Ein paar Fastentage pro Woche ergeben weitere 0, 5 kg für insgesamt 3, 5 kg.
Warum kannst du nicht weniger essen und sogar weniger verhungern?
Wenn der Kaloriengehalt der Diät unter dem Minimum liegt, nimmt der Körper dies als Beginn des Hungers wahr und aktiviert den Energiesparmodus, wodurch alle Stoffwechselprozesse verlangsamt werden.
Unter solchen Bedingungen stoppt der Gewichtsverlustprozess unweigerlich und der Körper beginnt mit aller Macht, Reserven zu speichern. Das Ergebnis ist ein "abgetöteter" Stoffwechsel und Fettleibigkeit, die schwer zu korrigieren sind.
Menü zum Abnehmen für 10 kg pro Monat
Um 1200 Kcal pro Tag zu essen, kann man nicht auf Waagen und eine Kalorientabelle verzichten. Tatsache ist, dass es ohne monatelange Erfahrung in der genauen Lebensmittelzählung fast unmöglich ist, den festgelegten Rahmen einzuhalten. Die meisten Menschen irren sich sehr bei der Bewertung ihres Verbrauchs und versuchen, den Energiewert der Ernährung "mit dem Auge" zu bestimmen.
Zum Beispiel, wie man zu Hause um 10 kg pro Monat abnimmt - Menü für 1200 - 1300 Kcal:
| Flat | Kalorien, Kcal |
| Haferflockenanteil in Wasser (200 g) | 170 |
| Gekochtes Ei | 75 |
| Teller mit leichter Suppe | 100 |
| 2 grüne Äpfel | 150 |
| Reisanteil | 140 |
| Hühnerbrust (100 g) | 110 |
| 2 Tassen Gemüsesalat | 240 |
| Kefir (Glas) | 110 |
| Pflanzenöl (1 Teelöffel) | 40 |
| 200 g fettfreier Hüttenkäse | 140 |
Das Nahrungsmittelset wird für 4-5 Mahlzeiten über den Tag verteilt. Mit einem Tisch oder einem Kalorienrechner können Sie ganz einfach ein vollständiges und abwechslungsreiches Menü erstellen.
Welche Essgewohnheiten helfen Ihnen beim Abnehmen?
Richtige Ernährung - 80% erfolgreicher Gewichtsverlust. Sie können eine ausgewogene Ernährung wählen, sich an die gängigsten Schlankheitssysteme halten, nur Kalorien zählen und sich nicht der "Süßigkeiten" berauben, wenn diese Teil der täglichen Norm sind. Früher oder später wird dies zu Ergebnissen führen, vorausgesetzt, es ist nicht notwendig, 10 kg pro Monat zu verlieren.
Für eine maximale Wirkung sind nicht nur die Kalorien wichtig, sondern auch, wann und von welchen Produkten sie stammen. Hier gibt es Prinzipien:
- Wasser. Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, sollten Sie nicht auf Flüssigkeiten verzichten. Umgekehrt sollten mindestens 1, 5 - 2 Liter bereitgestellt werden. Wir sprechen von sauberem Wasser, ausgenommen Tees, Suppen und Säfte, die aus ernährungsphysiologischer Sicht Lebensmittel sind. Trinken Sie das erste Glas am Morgen vor dem Frühstück.
Die Flüssigkeit ermöglicht es dem Körper, die Abbauprodukte des Fettgewebes zu entfernen, an Stoffwechselprozessen teilzunehmen und den Appetit zu kontrollieren. - Frühstück. Es sollte innerhalb einer halben Stunde nach dem Aufwachen sein. Die erste Mahlzeit startet den Stoffwechsel und liefert bis zur Mittagszeit Energie. Ein reichhaltiges Frühstück ist keine Tasse Kaffee mit einem Croissant, sondern eine ausgewogene Mischung aus Proteinen und langsamen Kohlenhydraten.
- Kohlenhydrate. Die Hauptquelle menschlicher Energie während der Ernährung kann nur eine Form haben - komplex oder langsam. Keine expliziten oder impliziten Zucker, Süßigkeiten, Backwaren, Brot, stärkehaltiges Gemüse. Sie können und sollten - Vollkornprodukte, Müsli-Beilagen, aber nicht zum Abendessen.
- Proteine. Der Hauptnährstoff, der es Ihnen ermöglicht, die Muskelmasse während einer Diät und mit Kraftübungen aufrechtzuerhalten - um sie aufzubauen und damit den Grundkalorienverbrauch zu erhöhen. Protein sollte in jeder Mahlzeit und abends enthalten sein - in fettfreier Form.
- Fett. Sie können nicht vollständig ausgeschlossen werden, müssen aber begrenzt werden. Bevorzugen Sie pflanzliche Öle und fettigen Fisch.
- Glykämischer Index. Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index verursachen einen Insulinspiegel und eine erhöhte Fettablagerung. Vermeiden Sie Schwankungen des Insulin- und Blutzuckerspiegels - machen Sie keine langen Pausen zwischen den Mahlzeiten (maximal 3 Stunden). Ersetzen Sie schnelle Kohlenhydratnahrungsmittel durch weniger schädliche Gegenstücke - Buchweizen anstelle von Reis, Apfel anstelle von Banane.
- Abendessen. Die leichteste Mahlzeit des Tages, die hauptsächlich aus magerem Eiweiß besteht: Hüttenkäse, Hühnerbrust, Eiweißpulver. Sie können es mit Kräutern und frischem Gemüsesalat kombinieren. Nicht nach 18 Uhr essen? Vergiss diese Regel. Wenn Sie um Mitternacht ins Bett gehen, sollten Sie sich zwischen 21: 00 und 22: 00 Uhr einen Snack holen.
- Faser. Unlösliche Ballaststoffe reduzieren den Appetit, senken den GI in Mahlzeiten, adsorbieren Toxine und überschüssige Fette im Verdauungstrakt. Die beste Faserquelle ist rohes Gemüse und Gemüse. Es wird empfohlen, in jeder Mahlzeit zu enthalten.
Dies sind allgemeine Richtlinien für eine gesunde Ernährung, aber einige Gewichtsverlustsysteme bieten ihre eigenen Regeln an, die ihnen manchmal widersprechen. Wenn Sie sich dazu entschließen, sich an die Methode eines Autors zu halten, befolgen Sie seine Prinzipien - die Schöpfer werden sicherlich eine Erklärung für jeden Exkurs haben.
Diäten zum Abnehmen von 10 kg pro Monat
Diäten sind gute Helfer bei der Normalisierung und Fitness. Es gibt jedoch nur wenige Techniken, die so konzipiert sind, dass sie lange Zeit sicher eingehalten werden können. Die effektivsten Diäten sind für einen kurzen Zeitraum konzipiert und für die erste Stufe geeignet - für einen schnellen Gewichtsverlust.
Buchweizendiät
Eine beliebte Diät zum Abnehmen von 10 kg pro Monat zu Hause ist Buchweizen. Für 2-3 Wochen ersetzt Buchweizen in unbegrenzten Mengen das Hauptnahrungsmittel.
Essen Sie den ganzen Buchweizen, den Sie möchten und wann Sie möchten. Trinken Sie in den Pausen fettarmen Kefir. Mit einem schmerzhaften Hungergefühl darf man ein paar Pflaumen und getrocknete Aprikosen kauen, und das ist die Liste der Gerichte.
Diese Diät ist nicht gesund, aber wie die meisten Monodiäten ist Buchweizen wegen seiner Wirksamkeit sehr beliebt. Nach 10-20 Tagen Festhalten werden Sie 10 kg los. Danach müssen Sie auf die richtige Ernährung umsteigen, um nicht das zu bekommen, was verloren gegangen ist. Wenn Sie während der Diät starke Müdigkeit, Apathie und Schwindel verspüren, ist diese Option nichts für Sie. Wellness ist ein Muss.
Fünf Teile
Die Essenz der Diät besteht darin, eine Reihe von Lebensmitteln von 5 Gruppen bis zu 5 Mahlzeiten zu verteilen. Nehmen Sie eine Untertasse und füllen Sie sie mit Tellern, einen für jede Kategorie:
- Proteine: Weißes Huhn, Meeresfrüchte, fettarmer Hüttenkäse, fettarmer Käse, mageres Rindfleisch.
- Kohlenhydrate: Reis, Buchweizen, Hirse und anderes Getreide, ungesüßtes Obst, Gemüse.
- Fette: Nüsse, Oliven, Olivenöl, fetter Fisch.
- Faser: Kleie, Vollkornbrot.
- Flüssigkeit: Tee, frische Säfte, Smoothies, Sojamilch.
Die Diät ist hart genug, aber effektiv. Für eine größere Wirkung ist körperliche Aktivität erforderlich.
Minus 60
Das "Minus 60" -System ist keine Diät im herkömmlichen Sinne, sondern eine Methode zum Abnehmen, die ständig befolgt werden muss. Die Änderungen erfolgen konsequent und enthalten keine strengen Verbote, die Systembegeisterte vor Ausfällen und einer Rückkehr in den Hals schützen. Wenn jedoch in 30 Tagen 10 kg auf dem Spiel stehen, kann die Allmählichkeit vernachlässigt werden, indem sofort strenge Regeln eingeführt werden:
- Schneiden Sie Portionen nur mit kleinen Tellern.
- Entfernen Sie alle Junk-Food-Produkte aus dem Blickfeld.
- Um sich an ein reichhaltiges Frühstück zu gewöhnen: Haferflocken, Naturjoghurt ohne Chemikalien, Hähnchenfilet mit einer Scheibe Brot.
- Die besten Beilagen sind Reis und Buchweizen.
- Kartoffeln sind in Ordnung, aber als separate Mahlzeit. Fleischbrühensuppen werden ohne Kartoffeln gekocht.
- Pasta - nur morgens.
- Fried ist schlecht.
- Die meisten Lebensmittel sind bis Mittag erlaubt. Wenn Sie 10 kg pro Monat verlieren müssen, sollte diese Erlaubnis natürlich nicht missbraucht werden.
- Beim Mittagessen sollten Sie die Anzahl der Gerichte und Portionen begrenzen. Obst kann morgens gegessen werden.
- Abendessen - bis 18 Uhr später - nicht erlaubt. Wer keine Zeit hat, wird nicht essen.
Das System sieht eine obligatorische körperliche Aktivität vor - ohne diese wird der Prozess verlangsamt.
Schlankheitsübungen
Ohne Sport ist es fast unmöglich, zehn Kilogramm pro Monat zu verlieren. Basierend auf den Berechnungen sollten die Energiekosten für Bewegung bis zu 800-1500 Kalorien betragen:
- Aerobic-Übungen sind für die Fettverbrennung verantwortlich: Laufen, Schwimmen, Radfahren, Skifahren und Gehen.
- Übung mit einer durchschnittlichen Herzfrequenz. Wenn der Impuls zu niedrig ist, ist die Last unzureichend; zu hoch: Der Körper tritt in einen katabolen Modus ein und zerstört seine eigenen Muskeln.
- Trainingsdauer: eineinhalb Stunden. Nach 40 Minuten ununterbrochener Bewegung beginnt das Fett zu brennen.
- Es wird empfohlen, zwischen verschiedenen Sportarten, Intensität und Trainingsdauer zu wechseln, damit der Körper keine Zeit hat, sich anzupassen.
Nehmen Sie L-Carnitin 30 Minuten vor dem Unterricht ein und nehmen Sie während des Aerobic eine zweite Dosis ein. Diese Aminosäure hilft dabei, schnell und effizient Fett abzubauen, aber die Ergänzung wirkt nur bei körperlicher Aktivität. Trinken ist ohne Training nutzlos.
Die "fettverbrennendsten" Übungen für eine Person, die 1 Stunde lang 70 kg in Kcal wiegt:
- Treppe - 900;
- läuft mit einer Geschwindigkeit von 16 km / h - 750;
- Eislaufen - 770;
- Langlauf - 600;
- schnelles Scannen schwimmen - 570;
- Wassergymnastik - 530;
- Treten mit einer Geschwindigkeit von 20 km / h - 540;
- Springseil - 540.
Um schneller abzunehmen, sollte der Grundumsatz erhöht werden. Und es gibt nur einen Weg, dies zu tun: die Muskelmasse zu erhöhen. Zu Hause sind Kraftübungen mit Eigengewicht, Hanteln, Langhantel, Expander geeignet. Im Fitnessraum werden Simulatoren und Geräte zur Rettung kommen.
Es besteht kein Grund, Angst vor einem "gepumpten" Körper zu haben.
Um wie ein Bodybuilder Muskeln aufzubauen, muss man mit riesigen Gewichten arbeiten. Durch einfaches Abnehmen werden die Muskeln gestärkt und entlastet, was jeder Figur zugute kommt. Die Kraftbelastung ermöglicht es Ihnen, einen starken elastischen Körper zu "formen". Das einzige Problem ist, dass die Muskeln schwerer als Fett sind. Möglicherweise gefällt Ihnen der Pfeil auf der Skala nicht. Aber Sie können den Effekt visuell im Spiegel und in lockerer Kleidung erkennen.
Wenn. Trotz aller Bemühungen können Sie nicht abnehmen, aufhören, sich über den Körper lustig zu machen, und sich an einen Spezialisten wenden - zunächst an einen Therapeuten und einen Endokrinologen. Ihr Arzt kann Ihnen helfen, indem er Ihnen ein Medikament zur Appetitkontrolle verschreibt. Diese Medikamente sind nur verschreibungspflichtig und wirken auf das Zentralnervensystem. Bei endokrinen Störungen kann eine hormonelle Korrektur erforderlich sein. In schweren Fällen sind Magenbänder und andere Methoden zur Behandlung von Fettleibigkeit, einschließlich Operationen, angezeigt.
Ein weiteres beliebtes Produkt unter denjenigen, die Gewicht verlieren, ist Orlistat. Das Medikament blockiert die Aufnahme von Nahrungsfett im Darm und reduziert die Kalorienaufnahme. Es hat jedoch eine unangenehme Nebenwirkung - Durchfall und Stearea. Diese Medikamente sind Medikamente und werden unter ärztlicher Aufsicht eingenommen. Wie bei allen Arten von Nahrungsergänzungsmitteln zur Fettverbrennung wurde ihre Wirksamkeit und Sicherheit von niemandem nachgewiesen.
Abnehmen Bewertungen
Überprüfen Sie n. 1
„Wie mein Mann sagt, ist es einfach, mit dem Rauchen aufzuhören. Ich habe hundert Mal aufgehört. Ich habe das gleiche mit Gewichtsverlust. Ich habe hundertmal eine Diät gemacht, ich habe 10-15 kg abgenommen. Ich freute mich ein paar Monate und trat dann auch mit einer Last ein.
Müde habe ich beschlossen, mich nicht mehr zu beeilen und meine Ernährung zu ändern.
Ohne großen Aufwand warf ich 10 kg in 1, 5 Monaten weg. Ich hörte auf zu essen, nachdem ich 6 Jahre alt war und begann zu Hause vor dem Fernseher zu lernen. Ich esse weiterhin gut, es sind noch 20 zu erledigen. “
Revision n. 2
Im Allgemeinen habe ich beschlossen, wie normale Menschen auf Diät abzunehmen. Ich saß auf dem Buchweizen, wütend wie ein Hund, hungrig, aber ich warf 7 Kilogramm weg. Weniger als einen Monat später ist alles zurück und vor allem wächst das Gewicht. Ich zog - zog, ging aber trotzdem zum Endokrinologen.